Mga Nutrient na Matatagpuan sa Karne na Sa halip ay Makukuha Mo sa Mga Halaman

Para sa anumang dahilan na nagpasya kaming mga taon na ang nakakaraan na kailangan naming kumain ng mga hayop upang makuha ang aming mga sustansya, oras na upang ilagay ang walang kabuluhang ideya na iyon. Hindi namin sinadya upang mabuhay sa iba pang mga species upang mapanatili kaming malakas at malusog. Hindi rin natin kailangang saktan ang mga hayop, kapaligiran, o ating katawan sa pamamagitan ng malawakang paggawa ng karne, pagawaan ng gatas, itlog, at kahit na mga pagkaing naproseso na lahat ay higit na nag-aambag sa mga problemang kinakaharap.

Hindi kailangan ng ating katawan na kumain ng mga hayop para makakuha ng sapat na nutrisyon. Panahon.

Tulad ng mga hayop na nakukuha ang kanilang mga sustansya mula sa mga halaman (na kung saan sa wakas ay kinakain natin sila), magagawa rin natin. Bakit hindi dumiretso sa pinagmumulan ng ating mga bitamina at mineral at i-save ang lahat ng mga hakbang na iyon sa gitna? Ang ilan sa mga pinakamalaking alalahanin pagdating sa nutrisyon sa isang plant-based na diyeta ay kinabibilangan ng protina, iron, at zinc na matatagpuan sa karne, kasama ang ilang iba pang nutrients na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng dairy, itlog, at isda. Alam ng lahat kung saan kukunin ang kanilang bitamina C, hibla, at magnesiyo - mga halaman - ngunit paano ang iba pang mga nutrients?

Paano Kumuha ng Sapat na Nutrisyon sa Plant-Based Diet

Nasa ibaba ang ilang nutrients na matatagpuan sa karne na matatagpuan din sa mga halaman. Kung nag-aalala ka tungkol sa kung makakakuha ka ba ng sapat, huwag na. Ganap na posible na makakuha ng sapat na nutrients sa isang plant-based na diyeta kapag kumain ka ng iba't ibang mga buong pagkain. Mayroon ding ilang impormasyong kasama tungkol sa iba pang mga nutrients na matatagpuan sa mga pagkaing hayop, kasama ang mga kontrobersyal na nutrients na maaari mo ring matutunan ang higit pa tungkol sa.

1. Protina

Bakit hindi muna magsimula sa pinakamalaking isyu? Ang katawan ng tao ay hindi kapani-paniwala; huwag natin itong sirain nang labis na naniniwala tayong kailangan nating kumain ng mga hayop upang mapanatili itong umunlad. Bago ang mga hayop ay itinuturing na isang mapagkukunan ng protina, ang mga tao ay kumain ng mga halaman. Bakit hindi gawin iyon ngayon? Ang mga buto ay isa sa mga pinakamadaling matunaw na pinagmumulan ng protina ng halaman, ngunit ang mga gulay ay isa ring mahusay na mapagkukunan, hindi banggitin ang mga madahong gulay, beans, munggo, at kahit buong butil. Ang susi ay hindi ang pagtingin lamang sa mga gramo ng protina sa isang label, ngunit upang isaalang-alang din kung ang pagkain ay may mga amino acid, ang mga bloke ng protina. Ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng mga amino acid upang bumuo ng protina na kailangan mo upang manatiling malusog at malakas. Masyadong maraming protina ang talagang napatunayang nakakapinsala, partikular na ang protina na nakabatay sa hayop na nagpapasiklab. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman (lalo na ang mga hilaw na buto, hilaw na mani, mga gulay, mga gulay, at binabad na buong butil) ay maaaring aktwal na mabawasan ang pamamaga at panatilihing alkalina ang katawan.

Narito ang ilang mga pagpipilian: buto ng abaka, buto ng chia, buto ng kalabasa, quinoa, oats, almond o almond butter, leafy greens, broccoli, green beans, lentils, black beans, chickpeas, green peas, at kahit na hilaw na plant-based na protina powder kung mahilig ka sa smoothies. At siyempre, ang tofu at tempeh ay mahusay ding mapagpipilian kung matitiis mo ang toyo.

Tingnan ang aming Gabay sa Green Monster sa Plant-Based Nutrition: Protein para sa higit pang impormasyon at para makakuha ng ilang masasarap na recipe!

2. Bakal

Ang bakal ay kinakailangan ng katawan para sa enerhiya, pagpapanatili ng mass ng kalamnan, paggana ng pulang selula ng dugo, pag-andar ng pag-iisip, at maaari pa itong makaapekto sa iyong panunaw. Ang pulang karne ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, o anumang protina ng hayop para sa bagay na iyon. Ang bakal ay talagang napakadaling makuha ng sapat sa isang plant-based na diyeta. Ang isang dahilan ay ang mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman, sa kabila ng mga hindi pinagmumulan ng heme, ay tila natutunaw nang maayos sa katawan at madaling gamitin ng mga selula, kahit na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa iron na may mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay mas makakatulong sa pagsipsip.. Dahil ang bitamina C ay sagana sa isang plant-based na diyeta, ito ay madaling gawin nang hindi gaanong iniisip kung kumain ka ng sapat na sariwang prutas, gulay at madahong gulay.

Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan: buto ng abaka o protina ng abaka, pasas, kasoy, kale, buto ng kalabasa, kañiwa, spirulina, beans, prun, munggo, oats, quinoa, amaranth, teff, chia seeds, blackstrap molasses, cacao, tempeh, at sunflower seeds.

Tingnan ang aming Gabay sa Green Monster sa Plant-Based Nutrition: Iron dito para sa higit pang impormasyon at para sa mga recipe na mayaman sa bakal.

3. Sink

Paano ang tungkol sa zinc? Pinapanatili nitong maayos ang paggana ng ating immune system, at oo, sagana ito sa karne. Gayunpaman, ito ay matatagpuan din sa maraming mga pagkaing nakabatay sa halaman at hindi nangangailangan ng mga espesyal na pares ng pagkain para masipsip ng iyong katawan. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkuha ng sapat na zinc ay nakasalalay sa mga mani, buto, beans, munggo, at buong butil (partikular na mga oats at quinoa). Dahil ang mga pagkaing ito ay pinagmumulan din ng bakal at protina, napakadaling makakuha ng sapat na nutrisyon.

Narito ang ilang partikular na pagkain na mataas sa zinc: pumpkin seeds, sesame seeds (o tahini), cashews, hemp, pintos, lentils, almonds, oats, quinoa, sunflower seeds, chia seeds, cacao, tofu, chickpeas, kidney beans at green peas.

Tingnan ang aming Green Monster's Guide to Plant-Based Nutrition: Zinc dito para sa higit pang impormasyon at para sa zinc-filled, immune-boosting recipes!

Paano kung …?

Kung ikaw ay nagtataka tungkol sa calcium, B bitamina at maging ang mga kontrobersyal na bagay tulad ng Vitamin B12 at Vitamin D, narito ang dapat mong malaman:

Kaltsyum

Bagama't hindi matatagpuan sa karne, maraming tao ang nahihirapang isuko ang pagawaan ng gatas upang makakuha ng sapat na kaltsyum, kahit na ang mga tao ay nagsisimula nang mapagtanto ngayon na ang pagawaan ng gatas ay hindi ang pinakamahusay na mapagkukunan. Ang mga gulay, buto, ilang gulay, at kahit ilang prutas ay mahusay na pinagkukunan. Ang mga pagkaing ito ay hindi nag-aambag sa pamamaga, nakakasagabal sa pagsipsip ng magnesium na naglalagay ng stress sa iyong mga kasukasuan, o nagiging sanhi ng pag-calcification sa mga buto na maaaring makapinsala sa mabuting kalusugan ng buto tulad ng pagawaan ng gatas. Nakatutulong din ang mga ito sa pagpapalakas ng katawan at napakasustansya din sa ibang mga lugar.

Kumain ng higit pa: kale, collards, spinach, Swiss chard, oranges, dried figs, chia seeds, almonds, teff, navy beans, fortified non-dairy milk, karamihan sa beans, at tofu.

Tingnan ang aming Gabay sa Green Monster sa Plant-Based Nutrition: Calcium dito para sa higit pang impormasyon at mga recipe!

Bitamina B12

Ang isang pagbubukod sa pagkuha ng sapat na nutrisyon sa pamamagitan ng ating pagkain sa anumang diyeta (kahit na mula sa mga mapagkukunang batay sa hayop) ay ang Vitamin B12. Ang bitamina B12 ay nagmula sa lupa- hindi hayop. Habang ang mga kumakain ng karne ay maaaring makakuha ng higit pa, tinitiyak ng mga suplemento na ang lahat ay nakakakuha ng sapat at maaari pa ngang mag-alok ng mga karagdagang benepisyo. Bagama't mainam na umasa sa mga halaman mula sa lupa upang mapunta tayo doon, hindi iyon isang matalinong pagpili dahil sa paraan ng pagbabago ng kalidad ng ating lupa. Mahirap ding sabihin kung gaano karami ang mahalagang nutrient na ito na natutunaw natin sa pamamagitan ng ating pagkain. Napakahalaga para sa mga vegan na kumuha ng suplemento upang makakuha ng sapat na bitamina B12. Pumili ng mga sublingual na anyo, na madaling masipsip sa daluyan ng dugo sa ilang minuto dahil natunaw ang mga ito sa ilalim ng dila. Maaari ka ring gumamit ng mga likidong anyo (pumili ng mga opsyon sa vegan) o kumuha ng B12 patch mula sa isang pinagkakatiwalaang propesyonal sa kalusugan.

Mga Kontrobersyal na Opsyon: Maaaring narinig mo na ang nutritional yeast, fortified non-dairy milk, at spirulina ay naglalaman ng B12. Totoo ito, ngunit may malaking kontrobersya sa mga opsyong ito dahil ang mga ito ay ibang anyo ng bitamina B12 na maaaring hindi madaling makuha ng iyong katawan.

Iba pang B Vitamins

Hindi na kailangang mag-alala dito; kahit na ang karne ay puno ng mga bitamina B, gayon din ang mga halaman! Napakadaling masipsip din ang mga ito at hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa pagkuha ng sapat kung kakain ka ng buong pagkain. Ang mga bitamina B ay nagbibigay ng enerhiya, nagpapahusay sa paggana ng pag-iisip, nakakatulong na mapawi ang stress, banayad na depresyon at pagkabalisa, paggana ng pulang selula ng dugo, at ang ilan ay nakakatulong din sa panunaw.

Narito ang mga pinakamahusay na pagpipilian: mga gulay, gulay, prutas, mani, buto, beans, avocado, munggo, at buong butil.

Tingnan ang Gabay ng A Green Monster sa Plant-Based Nutrition: B Vitamins dito para sa higit pang impormasyon at mga recipe.

Bitamina D

Ang bitamina na ito ay napakahalaga para sa iyong kalusugan; huwag mong balewalain. Ito ay gumaganap tulad ng isang hormone sa katawan, maaaring makaapekto nang malaki sa iyong kalooban, tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng calcium upang bumuo ng malakas na buto, at kahit na ipinakita upang mabawasan ang mga rate ng colon cancer. Mahalagang malaman kung anong mga anyo ng bitamina D ang maaaring gamitin ng katawan. Pinakamahusay itong sumisipsip ng D3, hindi ang D2 na matatagpuan sa anyo ng yeast, mushroom, at fortified non-dairy milks. Ang karne ay hindi naglalaman ng bitamina D, at kahit na ang gatas ay pinatibay ng bitamina D, kaya hindi rin ito natural na pinagkukunan. Kahit na ang isda ay maaaring pinagmumulan ng pagkain, ang mga panganib na dulot ng pagkain ng isda ay hindi katumbas ng halaga o kinakailangan. Ang bitamina D3 ay mula sa araw, kaya ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay upang makakuha ng 15-20 minuto ng sikat ng araw araw-araw kung maaari o uminom ng suplementong bitamina D3 (hindi hihigit sa 10, 000 I. U. sa isang araw). Siyempre, maaari ka pa ring gumamit ng mga mushroom at uminom ng non-dairy fortified milk, ngunit hindi ka dapat umasa sa isa (o kahit dalawa) na pinagmumulan ng pagkain lamang.

Tingnan ang Gabay ng Green Monster sa Plant-Based Nutrition: Vitamin D dito para sa karagdagang impormasyon.

Umaasa kami na ito ay magbibigay inspirasyon sa inyong lahat na pumili ng vegan sa tuwing kayo ay kakain. Maging matalino tungkol sa iyong kalusugan; iwasan ang mga naprosesong pagkain, mga produktong karne at karne, pagawaan ng gatas, mga itlog at iba pang mga pagkaing nakabatay sa hayop, at matutong ihanda ang iyong mga pagkain mula sa buo, mga pagkaing nakabatay sa halaman. Huwag matakot na magdagdag ng bitamina B12 at bitamina D, kumuha ng sapat na sikat ng araw at mag-ehersisyo, at pumili ng organiko kung kaya mo. Kahit na ang lahat ng ito ay tila maraming mga tip, ang pagkuha nito sa pagkain sa bawat araw ay talagang napakadali at hindi gaanong nakaka-stress kaysa sa iyong iniisip.

Tingnan ang mga tip sa paglipat at iba pang mga kontrobersyal na tanong na maaaring mayroon ka dito sa aming Green Monster's Guide to Plant-Based Nutrition 101

Ano ang iyong susunod na plant-based na pagkain?