Talaan ng mga Nilalaman:

Mahahalagang Nutrient na Kailangan Mo para sa Malusog na Pantunaw
Mahahalagang Nutrient na Kailangan Mo para sa Malusog na Pantunaw
Anonim

Kapag nag-iisip ka ng mga sustansyang kailangan para sa panunaw, malamang na isa lang ang nasa isip mo – fiber. Ang nutritional fiber mula sa pagkain (kumpara sa mga suplemento) ay tiyak na mahalaga para sa panunaw, ngunit hindi lamang ito ang mahalagang kailangan nating isaalang-alang kapag pumipili ng mga masusustansyang pagkain upang planuhin ang ating mga pagkain. Nagdurusa ka man sa mga problema sa panunaw o hindi, mahalagang tandaan ang mga nutrients na kailangan para sa digestion upang maiwasan ang anumang mga isyu sa hinaharap, o para lang makuha ang pinakamaraming nutrients mula sa iyong mga pagkain.

Ang buong proseso ng pagtunaw ay nilalayon na tulungan kang masipsip ang mga sustansya mula sa iyong mga pagkain upang magamit ang mga ito sa iyong katawan upang mapanatiling malusog, masigla, at mapanatiling malusog ang iyong bituka. Dahil ang iyong digestive tract ay naglalaman ng mas maraming bacterial cell kaysa sa mga cell sa iyong katawan, medyo mahalaga na pakainin mo ito ng maayos. Kung hindi, ang mga hindi malusog na selula ng bakterya ay maaaring dumami at makapagdulot sa atin ng sakit, na humahantong sa masamang panunaw, sakit, at maging sa mahinang kalusugan ng mood.

Ang ilang partikular na sustansya ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong bituka at higit sa lahat, ang mga ito ay matatagpuan sa iba't ibang masasarap at plant-based na pagkain.

Narito ang ilan sa pinakamahalagang pagtuunan ng pansin:

Magnesium

Ang kakulangan ng magnesium ay isang mainit na paksa sa mga araw na ito dahil sa paraan na ang ating lupa ay sumailalim sa pagsasaka ng pabrika, paggamit ng mga pestisidyo at herbicide, at pangkalahatang pagkabalisa sa kapaligiran na nauubos ang mga natural na mineral na orihinal na natagpuan sa lupa. Isa sa mga mahalaga para sa ating kalusugan, kabilang ang panunaw, ay magnesiyo. Matatagpuan ang Magnesium sa lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman (maswerte tayo!), ngunit mahalagang piliin ang mga pinakamasustansyang mapagkukunan at tiyaking nakakakuha tayo ng mga de-kalidad na bersyon ng mga buong pagkain na ito. Sisiguraduhin ng organiko na ang iyong mga pagkain ay may pinakamaraming mineral na nilalaman at papanatilihin ang iyong katawan na libre mula sa mga nakakapinsalang kemikal at pestisidyo na posibleng makapagpabago sa iyong digestive tract.

Ang mga pinagmumulan ng magnesium na nakabatay sa halaman ay sagana at mas mahusay na mga mapagkukunan kaysa sa mga pagkaing hayop na madaling gamitin ng iyong katawan. Narito ang ilan sa mga pinakakarapat-dapat na award: mga gulay, mani, buto, beans, munggo, butil, pseudo-grains (quinoa, millet, amaranth, teff, buckwheat), wild rice, winter squash, ilang gulay tulad ng carrots at matamis. patatas, kakaw, spirulina, tuyong igos, datiles, at saging.

Tingnan ang higit pang mga pagkaing mayaman sa magnesium dito.

Kaltsyum

Ang kaltsyum ay hindi lamang mahalaga para sa ating mga buto, ngipin, at mga kuko. Ang mahalagang mineral na ito ay kailangan din para sa isang malusog na nervous system function na nakakaapekto sa panunaw. Kapag isinasaalang-alang mo ang mga pagkain na nag-o-optimize sa kalusugan ng bituka, palaging matalinong isaalang-alang kung alin ang makikinabang sa nervous system at makakatulong na mapatahimik ka. Malaki ang epekto nito sa iyong bituka. Kapag nakakarelaks ka, hindi kapani-paniwalang gumagana ang panunaw; kapag na-stress ka, ito ay mali-mali gaya ng pagsakay sa rollercoaster. Iwasan ang pagkain kapag ikaw ay stressed at siguraduhing makakuha ng sapat na halaga ng calcium at magnesium sa pamamagitan ng iyong mga pagkain hangga't maaari. Ang kaltsyum at magnesiyo ay nakikipagkumpitensya para sa pagsipsip sa katawan, kaya isaalang-alang ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa parehong mineral. Dalawang magagandang halimbawa ang mga gulay at buto.

Ang kaltsyum ay matatagpuan na mayaman sa maraming mga pagkaing nakabatay sa halaman. Ang ilan sa mga pinakamataas na pinagkukunan ay: pinatuyong igos, puting beans, dalandan, collards, ang superfood na prutas na kilala bilang baobab, chia, almond o almond butter, kale, sesame seeds, at tahini (sesame seed butter), broccoli, at ilang iba pang beans at munggo. Ang amaranth at teff ay dalawang super-seeds (pseudograins) din na nag-aalok ng hindi kapani-paniwalang mapagkukunan ng calcium. Ang pinatibay na almond milk ay isa ring magandang source at kung kakain ka ng soy, tofu at soy milk ay isa ring magandang source.

Tingnan ang higit pang mga mapagkukunan ng plant-based na calcium dito.

Bitamina D

Ang bitamina D, na kilala bilang bitamina sa sikat ng araw, ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na nutrients para sa iyong bituka. Sobra-sobra, na ito ay napatunayang tumulong sa paglaban sa colon cancer! Mayroon din itong mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng hormone na nakakatulong naman sa panunaw. Ang kaltsyum ay mas mahusay ding hinihigop na may sapat na paggamit ng Vitamin D sa panahon ng proseso ng pagtunaw, na ginagawang mas mahalaga ang Vitamin D. Ang kakulangan sa Vitamin D ay maaaring humantong sa mahinang buto o osteoporosis, mga problema sa colon, depression, at pangkalahatang mga isyu sa digestive dahil sa paraan na nakakaapekto ang bitamina na ito sa karamihan ng ating nervous system, digestive system, at kalusugan ng buto.

Ang pagkuha ng sapat sa isang plant-based na diyeta ay mahirap nang walang supplementation o pinatibay na mga opsyon. Ang mga mushroom ay ang tanging tunay na pinagmumulan ng mataas na sapat na paggamit ng bitamina D sa labas ng mga produktong gawa sa Vitamin D2 na kadalasang nagmula sa mga lebadura na nakabatay sa halaman. Mas mainam na uminom ng Vitamin D3 sa anyo ng supplementation, bagama't dapat kang maghanap ng vegan Vitamin D3 upang maiwasan ang mga naproseso na may lanolin (balat ng tupa).

Ang bawat isa ay mangangailangan ng iba't ibang halaga ng bitamina na ito, kaya isaalang-alang ang supplementation upang makuha ang pinakamaraming benepisyo. Sa ngayon, simulan ang pagkain ng mas maraming mushroom; siguraduhin lamang na bumili ng organiko dahil ang kabute ay isang fungi at ang mga opsyon na puno ng pestisidyo ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan nang higit pa kaysa sa tulong.

Tingnan ang lahat ng aming mga recipe ng kabute dito at matuto nang higit pa tungkol sa Vitamin D dito.

B bitamina

Ang bitamina B12 ay isang mainit na paksa pagdating sa mga nutrient na pangangailangan sa isang plant-based na diyeta (at anumang diyeta, talaga). Nagmula sa bakterya mula sa lupa, ang nutrient na ito, at iba pang mga bitamina B, lahat ay nakakaapekto sa panunaw dahil sa kanilang mga epekto sa metabolismo, pagsipsip ng mga sustansya, at higit sa lahat dahil sa epekto nito sa central nervous system. Nakakatulong ang lahat ng B bitamina na i-optimize ang kalusugan ng utak at central nervous system, na nagpapaganda ng iyong mood, nagpapababa ng pagkabalisa, at makakatulong pa sa iyong tumutok nang mas mahusay at mapabuti ang iyong enerhiya. Ang pakiramdam ng kalmado ay mahalaga para sa malusog na panunaw dahil mas mahusay kang natutunaw ang mga pagkain (at samakatuwid ay mga sustansya), kapag kalmado ka sa halip na kapag nai-stress ka. Ang Bitamina B6 at Bitamina 12 ay dalawa sa mga pinakamahusay na sustansya para sa bagay na ito, ngunit lahat ng bitamina B ay pantay na mahalaga.

Mapalad para sa amin, ang mga pagkaing mayaman sa Vitamin B ay matatagpuan sagana sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay: mga gulay, broccoli, butil, buto, mani, saging, igos, karot, dalandan, kamatis, psuedo-grains, cacao, winter squash, niyog, datiles, asparagus, avocado, at karamihan ng beans at legumes. Gayunpaman, ang pampalusog na pampalusog, spirulina at mga pinatibay na non-dairy na gatas o mga produkto ng toyo ay ilan lamang sa mga pinagmumulan ng pagkain ng Vitamin B12. Maipapayo na kumuha ng suplemento kung hindi mo kakainin ang mga pagkaing ito, mas mabuti ang nasa sublingual na anyo, na mas mabilis na sinisipsip ng iyong katawan sa daloy ng dugo. Ang isang 2500-5000 microgram na dosis ay kadalasang higit sa sapat at dapat na inumin kasama ng mga pagkain para sa pinakamainam na pagsipsip.

Tingnan ang higit pa tungkol sa mga bitamina B sa isang diyeta na nakabatay sa halaman dito.

Mga Malusog na Taba

Ang bitamina A, D, E, at K ay pawang mga bitamina na nalulusaw sa taba, kaya hulaan kung ano ang ibig sabihin nito? Hindi mo sinisipsip ang mga ito kung kumain ka ng isang diyeta na walang taba. Oo naman, ang iyong katawan ay may sariling mga tindahan ng taba na magagamit nito sa ilang antas, ngunit kailangan mo ng ilang malusog na taba sa iyong diyeta upang ma-optimize kung paano sinisipsip at iniimbak ang mga natutunaw na taba na bitamina. Pinapanatili din nila ang iyong utak at metabolismo sa tseke, at kahit na binabawasan ang pamamaga sa bituka kung pipili ka ng mahusay na mga mapagkukunan. Halimbawa, ang mga avocado na alkalina, ay nakakatulong sa mabuting kalusugan, kasama ng hilaw na niyog na napatunayang lumalaban sa mga nakakapinsalang bakterya sa bituka. Ang mga mani, buto, (lalo na ang abaka, chia at flax) ay mahusay ding pinagmumulan ng omega 3 fats na nakikinabang din sa iyong mood at pantunaw.

Tingnan ang higit pa tungkol sa kahalagahan ng malusog na taba dito at tingnan ang aming ilan sa aming mga recipe ng avocado, niyog, at nut at buto!

Mga Complex Carbs

Siyempre, hindi natin malilimutan ang pinakamahalaga, tulad ng nabanggit sa itaas - hibla! Kung natatakot ka sa mga carbs, tandaan na ang malusog at kumplikadong carbs lamang ang magbibigay ng hibla na kailangan mo hindi lamang para sa panunaw, kundi pati na rin para sa pinakamainam na kalusugan ng puso at regular na paglilinis ng mga lason sa katawan. Ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay sa atin ng enerhiya at tumutulong sa pagbuo ng payat na kalamnan, pagpapalakas ng mabuting kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapakain ng mabubuting bakterya sa bituka, at nakakatulong din ang mga ito sa pag-optimize ng ating mood dahil sa kung paano sila nakakatulong sa paggawa ng hormone na serotonin sa katawan. Gayunpaman, iba-iba ang pagtunaw ng mga katawan ng mga tao sa mga carbs at maraming tao ang nakakaramdam na mas mabuti ang kanilang pakiramdam kapag kumakain sila ng katamtamang carbs sa pamamagitan ng pag-aalis ng mataas na almirol at mga natural na pagkain na mataas sa asukal tulad ng prutas. Kung ito ang kaso, siguraduhing isama mo pa rin ang mga carbs na karamihan ay hibla, na hindi natutunaw ngunit sa halip ay ginagamit sa katawan upang i-regulate ang iyong system (at nakakatulong pa itong mapababa ang iyong timbang).

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla at mababang starch ay kinabibilangan ng: chia, flax, psyllium, pumpkin, berries, greens, asparagus, celery, herbs, cauliflower, broccoli, cauliflower, pumpkin seeds, sunflower seeds, coconut, at avocado. Ang iba pang malusog na carbs na mabuti para sa iyong bituka at makakatulong sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya ay: kamote, saging, tuyong igos, lahat ng beans at munggo, winter squash, mani, mansanas, at higit sa lahat ng buong butil, ani, at buo, halaman- nakabatay sa mga pagkain.

Huwag kalimutang kumuha ng sapat na protina, (na madaling gawin sa isang plant-based na diyeta) at tiyaking makakakuha ka ng sapat na makukulay na ani upang makuha ang pinakamaraming nutrients sa iyong diyeta na posible. Mahalaga rin na isama ang mga pagkaing mayaman sa probiotic at mga pagkaing mayaman sa prebiotic sa iyong diyeta upang mapanatili ang iyong mabubuting bakterya sa linya.

Ang pagkain ng iba't ibang uri ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay magbibigay sa iyong panunaw kung ano mismo ang kailangan nito, ngunit kung kailangan mo ng karagdagang tulong, tingnan ang higit pa tungkol sa panunaw gamit ang mga artikulong ito: 5 Green Foods Good for The Gut, 10 Foods That Regulate Digestion, The Best Prebiotic Mga Pagkain para sa Pinakamainam na Kalusugan ng Digestive, Simple, Malusog na Pagkain na Madaling Digest, at Mga Fermented na Pagkaing Nagpapabuti sa Iyong Microbiome at Digestion.

Popular ayon sa paksa